Mindful Motherhood: Saat Kepala Terlalu Penuh, Belajar Hadir di Hari Ini

Bunda pernah merasa capek padahal seharian rasanya “nggak ngapa-ngapain”? Atau tiba-tiba emosi naik hanya karena hal kecil, lalu malamnya malah overthinking sebelum tidur? Kalau iya, kemungkinan besar Bunda sedang mengalami mental load. Beban pikiran yang tidak terlihat, tapi beratnya terasa setiap hari.

Di artikel ini, kita akan ngobrol santai tentang mindful motherhood, bagaimana mental load bekerja di kehidupan ibu muda, dan bagaimana teknik grounding bisa membantu Bunda berhenti sejenak dari kecemasan akan daftar tugas besok, lalu kembali fokus ke apa yang bisa dikerjakan hari ini.

Baca juga: Mindful Parenting: Sentuhan Ajaib Ibu, Kunci Mengasuh Si Kecil dari Hati ke Hati

Apa Itu Mental Load yang Sering Dialami Bunda?

Pernah merasa lelah luar biasa padahal “cuma” di rumah? Bisa jadi itu bukan lelah fisik, melainkan mental load. Ini adalah semua pekerjaan tak kasat mata yang terus berjalan di kepala Bunda. Bukan cuma soal mengerjakan tugasnya, tapi tentang mengingat, merencanakan, dan mengantisipasi, karena saat stres melanda, ibu memang butuh persiapan mental seperti yang dibahas dalam artikel 5 P3K mental yang perlu Bunda persiapkan ketika stres melanda sebelumnya.

​Ini adalah semua pekerjaan tak kasat mata yang terus berjalan di kepala Bunda. Bukan cuma soal mengerjakan tugasnya, tapi tentang mengingat, merencanakan, dan mengantisipasi.

​Contoh nyata “tab” yang selalu terbuka di otak Bunda:

• ​Stok Opname: “Popok tinggal 3, susu sisa seperempat kaleng, besok harus beli.”
• ​Manajemen Dapur: “Menu makan hari ini apa? Besok masak apa ya supaya anak nggak bosan?”
• ​Sekretaris Keluarga: Mengingat jadwal imunisasi, tugas sekolah anak, hingga kapan sprei harus diganti.
• ​Direktur Operasional: Mengatur kebutuhan rumah agar tetap berjalan normal, tanpa harus menunggu diminta.

​Kenapa Ini Melelahkan?

​Masalahnya, mental load ini jarang dianggap sebagai “pekerjaan” karena hasilnya tidak terlihat langsung. Padahal, otak Bunda hampir tidak pernah benar-benar istirahat (bahkan saat sedang tidur!).

​Inilah alasan kenapa Bunda sering merasa:

1. ​Burnout Mental: Lelah yang tidak hilang hanya dengan tidur 8 jam.
2. ​Brain Fog: Sulit fokus karena terlalu banyak beban informasi.
3. ​Anxiety: Gampang cemas kalau ada satu hal kecil yang terlewat.
4. ​Guilt: Merasa bersalah atau tidak berguna saat ingin duduk diam sebentar saja.

​Ingat, Bun, Mengelola rumah tangga itu kerja tim. Mental load yang dipikul sendirian adalah beban yang terlalu berat untuk satu kepala.

Mindful Motherhood: Bukan Jadi Ibu Sempurna

Banyak yang salah sangka, mengira Mindful Motherhood itu berarti menjadi “Ibu Peri” yang ajaib. Padahal, menjadi sadar (mindful) bukan tentang kesempurnaan.

​Mindful Motherhood BUKAN Berarti:

• ​Harus selalu tenang menghadapi tantrum.
• ​Harus selalu sabar setiap saat.
• ​Rumah harus selalu rapi dan teratur bak galeri foto. 

​Sebaliknya, Mindful Motherhood adalah tentang hadir sepenuhnya di detik ini, menyadari apa yang sedang terjadi, tanpa menghakimi diri sendiri.

Mari kita mulai perlahan dengan mengubah tuntutan menjadi penerimaan. Alih-alih membebani diri dengan pikiran, “Aku harus menyelesaikan semua cucian, masakan, dan pekerjaan rumah hari ini juga,” cobalah untuk lebih lembut pada diri sendiri. 

Fokuslah pada pertanyaan yang lebih membumi: “Apa satu hal kecil yang realistis bisa aku tuntaskan hari ini tanpa harus mengorbankan kewarasanku?” Dengan menurunkan standar ekspektasi yang menyesakkan, Bunda memberi ruang bagi jiwa untuk bernapas dan menyadari bahwa berprogres sedikit demi sedikit jauh lebih baik daripada memaksakan segalanya namun berakhir dengan kelelahan hebat.

Baca juga: Mindful Break 10 Menit untuk Ibu Muda: Cara Tetap Waras di Tengah Liburan yang Ramai

Apa Itu Teknik Grounding?

Saat mental load terasa penuh dan emosi mulai meluap, teknik grounding adalah rem daruratnya. Ini adalah cara untuk “membumi” kembali, membawa pikiran kita yang melayang jauh ke masa depan atau masa lalu kembali ke saat ini.

Teknik ini sering dipakai untuk membantu mengatasi overthinking dan kecemasan karena sangat praktis dan bisa dilakukan kapan saja.

5 Teknik Grounding Sederhana untuk Mengurangi Mental Load Ibu

Saat kepala terasa penuh dan pikiran lari ke mana-mana, Bunda tidak perlu langsung “membereskan semuanya”. Yang dibutuhkan justru berhenti sejenak dan kembali ke hari ini. Lima teknik grounding ini bisa Bunda lakukan kapan saja, bahkan di sela aktivitas rumah.

1. Teknik 5-4-3-2-1 (Kembali ke Sekitar)

Saat pikiran mulai overthinking atau emosi terasa meluap, gunakan teknik Grounding ini untuk menarik diri Bunda kembali ke saat ini. Caranya sederhana, cukup temukan:

• ​5 Hal yang Bunda lihat (Misal: mainan anak, awan di luar, atau corak lantai).
• ​4 Hal yang bisa Bunda sentuh (Tekstur baju, hangatnya kulit anak, atau dinginnya dinding).
• ​3 Hal yang bisa Bunda dengar (Kicau burung, suara mesin cuci, atau deru AC).
• ​2 Hal yang bisa Bunda cium (Aroma minyak telon, kopi, atau masakan).
• ​1 Hal yang bisa Bunda rasa (Satu tegukan air, rasa camilan, atau sekadar hembusan napas).

​Teknik ini adalah cara tercepat untuk memaksa otak berhenti mencemaskan masa depan dan mengajak jiwa Bunda kembali memijak apa yang nyata sekarang.

2. Grounding lewat Napas Sadar

Pernah sadar tidak, Bun? Saat mental load sedang menumpuk, napas kita cenderung menjadi pendek, cepat, dan dangkal. Ini adalah sinyal stres dari tubuh. Untuk meredakannya, coba berikan jeda sejenak dengan Napas Sadar:

1. ​Tarik napas pelan dan dalam melalui hidung.
2. ​Tahan sebentar, rasakan paru-paru Bunda terisi penuh.
3. ​Hembuskan perlahan melalui mulut, bayangkan Bunda sedang melepaskan satu per satu beban di pundak.
4. ​Ulangi 3–5 kali sambil membisikkan afirmasi dalam hati: “Aku ada di sini.” “Aku sudah cukup untuk hari ini.”

​Napas adalah pengingat paling setia bahwa meski dunia di sekitar terasa riuh, Bunda tetap aman dan berdaya di momen ini.

3. Grounding lewat Tubuh dan Sentuhan

Teknik ini adalah “penyelamat” saat Bunda merasa gelisah luar biasa, tapi keadaan tidak memungkinkan untuk berhenti dari aktivitas. Saat pikiran mulai melayang ke mana-mana, kembalilah ke tubuh Bunda sendiri:

• ​Menjejakkan kaki: Tekan telapak kaki kuat-kuat ke lantai, rasakan bumi sedang menopang Bunda.
• ​Genggaman hangat: Genggam tangan Bunda sendiri dengan lembut namun mantap, rasakan kehadirannya.
• ​Tekstur sekitar: Sentuh permukaan meja yang halus, serat kain baju, atau lembutnya rambut anak.

​Kuncinya terletak pada fokus sepenuhnya pada sensasi fisiknya. Saat Bunda mulai bisa merasakan tubuh kembali, secara otomatis pikiran yang kalut akan perlahan ikut melandai dan tenang.

4. Grounding lewat Aktivitas Sederhana

Siapa bilang mindfulness harus selalu duduk diam dengan mata tertutup? Bunda tetap bisa “pulang” ke diri sendiri sambil menyelesaikan tugas rumah. Caranya, pilih satu aktivitas dan lakukan dengan perhatian penuh:

• ​Mencuci Piring: Rasakan aliran air yang dingin di jemari dan lembutnya busa sabun yang menyentuh kulit.
• ​Menyapu Lantai: Rasakan irama gerakan tangan dan bagaimana lantai perlahan menjadi bersih di bawah langkah Bunda.
• ​Menyeduh Teh: Perhatikan uap yang menari di atas cangkir dan hirup aromanya dalam-dalam sebelum mulai meminumnya.

​Aktivitas sederhana yang dilakukan dengan sadar bukan lagi sekadar “tugas”, melainkan jeda mental yang sangat menyembuhkan.

5. Grounding lewat Pertanyaan “Hari Ini”

Saat pikiran mulai riuh dengan urusan besok, lusa, bahkan bulan depan, segera tarik rem darurat dengan satu pertanyaan sederhana untuk diri sendiri:

​“Apa satu hal kecil yang paling mungkin aku tuntaskan hari ini?”

​Ingat, Bun, bukan semua hal ya. Bukan harus sempurna. Cukup satu hal saja.

​Dengan mengajukan pertanyaan ini, Bunda sedang mengambil alih kendali. Bunda memilih untuk berhenti terjebak dalam daftar panjang yang melelahkan dan mulai berfokus pada apa yang benar-benar ada di depan mata.

Hari Ini Sudah Cukup, Bunda

Salah satu sumber stres terbesar ibu adalah daftar tugas yang terasa tidak ada ujungnya. Setiap selesai satu hal, muncul hal lain. Pikiran pun sibuk melompat ke besok, lusa, dan seterusnya.

Padahal, yang sering kita butuhkan bukan menambah tenaga, tapi mengubah cara memandang hari. Bukan lagi bertanya, “Apa saja yang harus selesai?”, melainkan, “Apa satu atau dua hal yang paling penting hari ini?”

Sisanya boleh menunggu.

Hidup bukan lomba menyelesaikan semua tugas. Tubuh dan pikiran Bunda juga punya batas.

Mulailah dari latihan kecil setiap hari. Beri jeda satu menit sebelum memulai aktivitas. Tarik napas sebelum bereaksi. Lalu tanyakan ke diri sendiri dengan jujur, “Aku sedang butuh apa sekarang?”

Sedikit kesadaran yang dilakukan konsisten jauh lebih menenangkan daripada perubahan besar yang justru melelahkan.

Mental load itu nyata. Bukan karena Bunda kurang kuat, tapi karena peran ibu memang kompleks dan sering dijalani tanpa jeda. Melalui mindful motherhood dan teknik grounding, Bunda belajar satu hal penting: hidup tidak perlu dijalani sekaligus. Cukup satu hari, satu langkah, satu napas.

Fokus pada hari ini. Fokus pada yang bisa dilakukan. Dan izinkan diri untuk berhenti sejenak tanpa rasa bersalah.

Kalau Bunda merasa artikel ini relevan, jangan lupa follow Instagram @Unifam.id untuk insight seputar keseharian ibu, mental wellbeing, dan kehidupan keluarga. Dan pastikan Bunda membeli produk Unifam hanya di Toko Official Unifam di Shopee dan Tokopedia, agar kualitas dan keasliannya terjamin.

Pelan-pelan saja, Bunda. Hari ini cukup untuk hari ini.